Para formar unos músculos abdominales bonitos no basta con ejercicios específicos que fortalezcan los músculos abdominales. Antes de comenzar a desarrollar los músculos abdominales, es necesario perder peso. Con solo perder peso puedes tonificar, tonificar y esculpir tu estómago. Esto significa que no se puede trabajar el estómago sin ejercicio aeróbico y corrección nutricional.
¿Por qué es tan difícil perder grasa abdominal?
Es más difícil quemar grasa abdominal que otras partes del cuerpo. Ésta es una característica fisiológica del cuerpo humano: la mayor parte del tejido adiposo se acumula en la zona abdominal. Este es un fenómeno programado genéticamente y, por lo tanto, no es posible cambiar nada aquí. El cuerpo almacena grasa abdominal fácilmente y es difícil perderla. Las mujeres almacenan grasa principalmente de forma activa, porque el cuerpo de la mujer necesita recursos adicionales para proporcionar nutrición al feto durante el embarazo y al bebé durante la lactancia.
Es normal que haya una pequeña capa de grasa en el abdomen. Pero en las personas obesas el grosor puede alcanzar los 10-20 cm. Esta ya es una razón para pensar seriamente en perder peso. La razón de la acumulación excesiva de grasa abdominal es el estilo de vida moderno, a menudo asociado con la falta de actividad física y una nutrición excesiva. Las calorías no utilizadas se convertirán en grasa, que primero se acumula en la cintura. Puede deshacerse rápidamente de la grasa abdominal mediante liposucción, pero este es un procedimiento doloroso y traumático. Es mejor elegir la forma tradicional: crear una dieta adecuada y aumentar la cantidad de actividad física.
Entrenamiento físico para perder grasa abdominal: ¿cuál debería ser?
La actividad física es una forma de crear un déficit de calorías en el cuerpo e iniciar el proceso de quema de grasa. La segunda forma es reducir el contenido calórico de su dieta, pero hablaremos de eso más adelante. El ejercicio cardiovascular es la base de cualquier programa de ejercicios para bajar de peso y perder grasa abdominal no es una excepción. Los ejercicios aeróbicos queman grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. Correr, saltar la cuerda, bailar, nadar y hacer ejercicios cardiovasculares te ayudan a perder peso.
Los programas de pérdida de peso abdominal también deben incluir entrenamiento de fuerza. La dieta y el entrenamiento cardiovascular activo pueden causar daño muscular y el entrenamiento de fuerza previene la reducción del tejido muscular. Además, provoca el crecimiento muscular, fortalece la pared abdominal y forma una bonita definición abdominal. Además, los músculos son consumidores activos de energía. Cuanto más tejido muscular hay en el cuerpo, más energía se gasta, incluso en reposo.
Ejercicios para fortalecer tus abdominales
El complejo de cargas de fuerza para los músculos abdominales debe incluir los ejercicios más simples. Aumentar la complejidad del movimiento no afecta en absoluto la eficacia del ejercicio. Es más importante hacer los ejercicios técnicamente correctamente, practicar de forma intensiva y regular. Al trabajar los abdominales, es necesario hacer muchas repeticiones: los músculos abdominales son duraderos y no responden muy bien al estrés.
Algunos ejercicios abdominales efectivos:
tablero
Este ejercicio pertenece a la categoría de carga estática. En este tipo de ejercicio se establece una postura tensa y no se mueve durante un tiempo determinado (de 30 segundos a 2-3 minutos). A pesar de la falta de trabajo dinámico, la plancha es un ejercicio muy útil. Refresca la capa más profunda de los músculos abdominales y contribuye en gran medida a deshinchar el estómago. Estamos hablando de una condición en la que el abultamiento abdominal es causado principalmente por la debilidad de la pared abdominal, y no por la acumulación de tejido graso. Ejecución: apoyar las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo, alinear el cuerpo lo más posible, tensar la espalda y el estómago, mantener la postura durante al menos 30 segundos.
reflejo recto
La formación dista mucho de ser original. Todo el mundo lo sabe desde la escuela, pero eso no lo hace menos eficaz. Recordemos el orden de ejecución: acuéstese boca arriba, ponga los pies en el suelo, ponga las manos detrás de la cabeza. Levántese y tire de la parte superior del cuerpo hacia las caderas y la pelvis. Asegúrate de redondear tu espalda. No bajes la barbilla hasta el pecho.
abdominales inversos
Una especie de antagonista del giro recto: aquí no es el cuerpo el que se tira hacia las piernas, sino que, por el contrario, las piernas se acercan al cuerpo. En este ejercicio, la carga principal recae sobre la parte inferior del abdomen. Ejecución: acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, estire ligeramente las piernas. Lleva las rodillas hacia el pecho. Luego estira las piernas y vuelve a estirarlas en el suelo.
Manos tocando las piernas en diagonal
Este ejercicio abdominal involucra los músculos abdominales oblicuos. Debe acostarse boca arriba y fijar las piernas estiradas en el suelo. Levante la pierna estirada y alcance la pierna con la mano opuesta. Las rodillas pueden estar ligeramente dobladas. En este momento, la otra pierna permanece extendida y elevada en el suelo. Trabaja enérgicamente. Hecho en 30 segundos.
"Bicicleta"
Acuéstate boca abajo, levanta las piernas y haz con ellas una flexión y extensión rápida y suave. El movimiento debe ser similar al pedaleo de una bicicleta. No levante la cabeza del suelo. "Pedale" hasta que aparezca una sensación de ardor en el músculo objetivo.
"Escalador"
Aquí, junto con los abdominales, se fortalecen la espalda y los brazos. Párese derecho mientras está acostado. Doble las piernas y tire de las rodillas hacia el pecho. Regresa la extremidad al suelo y repite el movimiento con la otra pierna. Mientras trabaja, intente contraer el estómago y tensar los músculos abdominales.
Nutrición adecuada para reducir la grasa abdominal.
El entrenamiento físico es sólo la mitad de la batalla: la nutrición juega un papel importante en la pérdida de grasa abdominal. No debes seguir una dieta estricta con la esperanza de perder el exceso de peso rápidamente. Para un entrenamiento intenso, el organismo necesita energía y valiosos nutrientes (proteínas, vitaminas, microelementos), por lo que la dieta debe ser completa y variada. Se debe reducir el contenido calórico de la dieta, en primer lugar, eliminando los alimentos nocivos para la salud: grasas, dulces, productos horneados.
Recomendaciones básicas sobre nutrición:
- Come poco para evitar el hambre y el exceso de comida que ésta provoca. Deben realizarse unas cinco comidas al día.
- Llene su dieta con verduras y alimentos proteicos. Las verduras contienen muchas vitaminas, micro y macroelementos. Son ricos en fibra, y la fibra mejora la digestión y ralentiza la absorción y absorción de carbohidratos.
- Reduzca su consumo de grasa animal tanto como sea posible. Está permitido consumir aceites vegetales, mariscos y pescados grasos de mar en cantidades razonables, ya que contienen muchas grasas insaturadas valiosas.
- Beba más líquidos. En promedio, la norma diaria para los adultos es de 2 a 2,5 litros de agua al día.
A una nutrición adecuada y al entrenamiento físico se pueden añadir procedimientos médicos, cosméticos y acuáticos (masajes, envolturas, duchas de contraste). Aceleran la quema de grasas y mejoran el estado de la piel.